Mục lục
Lòng trắc ẩn là gì?
Hầu hết mọi người đều coi lòng trắc ẩn là một phẩm chất đáng khen ngợi. Lòng trắc ẩn được hiểu là sự kết hợp của các phẩm chất tốt đẹp: lòng tốt, lòng nhân từ, sự dịu dàng, sự thấu hiểu, sự đồng cảm và cảm thông, mong muốn giúp đỡ người khác, yêu thương loài vật,... Nhưng, dường như chúng ta lại nghi ngại khi thể hiện những điều trên với chính mình.
Đối với nhiều người, lòng trắc ẩn tự thân là tự thương hại, tự cho mình là trung tâm, hay nói đơn giản là ích kỷ. Một số người vẫn tin rằng nếu không khiển trách và trừng phạt bản thân, chúng ta sẽ có nguy cơ tự mãn về mặt đạo đức, tự cao, kiêu ngạo và giả dối.
Hãy xem xét trường hợp sau:
Linh - 39 tuổi, một chuyên viên điều hành tiếp thị có hai con và một người chồng ấm áp. Linh là người vô cùng tử tế, cô ấy là một người vợ, một người mẹ hết mực quan tâm gia đình. Cô ấy còn là một nhân viên vô cùng chăm chỉ, đồng thời là một người bạn luôn sẵn sàng giúp đỡ mọi người.
Linh thường dành thời gian của mình cho việc làm tình nguyện ở hai tổ chức từ thiện tại địa phương. Nhìn chung cô ấy là một hình mẫu lý tưởng. Tuy nhiên, hiện tại Linh đang phải điều trị vì mức độ căng thẳng quá cao. Cô ấy lúc nào cũng cảm thấy mệt mỏi, chán nản và không thể ngủ được. Linh thường xuyên trải qua những vấn đề về tiêu hóa, và nó khiến cô ấy dễ nóng giận với chồng và các con.
Khi trải qua tất cả những điều này, Linh thực sự không thể tin về những gì đã xảy ra với bản thân. Cô luôn cảm thấy mọi thứ mình làm đều chưa đủ tốt, nhưng cô ấy chưa bao giờ nghĩ đến việc động lòng trắc ẩn với chính mình. Trên thực tế, chỉ riêng ý nghĩ buông bỏ việc tự trách và dành cho bản thân một chút tử tế đã khiến cô ấy cảm thấy mình có phần hơi trẻ con và vô trách nhiệm.
Không chỉ Linh, nhiều người trong chúng ta vẫn luôn nghi ngại về suy nghĩ trắc ẩn tự thân. Thông thường, việc thực hành trắc ẩn tự thân phải được đồng nhất với việc thực hành chánh niệm, trong khoảng thời gian thiền chánh niệm - lòng trắc ẩn tự thân được nhấn mạnh dựa trên kinh nghiệm khai mở và nhận thức về nỗi đau của bản thân để từ đó chúng ta không bị cuốn vào phản ứng tiêu cực.
5 lầm tưởng phổ biến về lòng tự trắc ẩn
Dưới đây là 5 lầm tưởng phổ biến về lòng tự trắc ẩn:
Lầm tưởng 1: Lòng trắc ẩn với bản thân là một dạng tự thương hại
Nhiều người lầm tưởng rằng trắc ẩn tự thân là tự thương hại chính mình. Trên thực tế, trắc ẩn tự thân chính là “liều thuốc giải độc” cho sự tự thương hại hay xu hướng than vãn về những điều không may.
Điều này không phải vì lòng trắc ẩn cho phép bạn loại bỏ những điều tồi tệ ra khỏi cuộc sống. Sự tự trắc ẩn khiến chúng ta sẵn sàng chấp nhận, trải nghiệm và thừa nhận những cảm xúc khó khăn một cách tử tế hơn. Từ đó, có thể xử lý và buông bỏ chúng theo cách trọn vẹn hơn.
Nghiên cứu cho thấy những người có lòng tự trắc ẩn ít khi bị “giam cầm” bởi những suy nghĩ tự thương hại bản thân. Đó là một trong những lý do khiến những người mang lòng trắc ẩn tự thân có sức khỏe tinh thần tốt hơn.
Một nghiên cứu của Filip Raes tại Đại học Leuven đã xem xét mối liên hệ giữa lòng tự trắc ẩn với suy nghĩ trong sức khỏe tinh thần. Trước tiên, ông đánh giá cách những người tham gia sử dụng thang đo lòng trắc ẩn mà ông đã phát triển vào năm 2003, yêu cầu họ cho biết mức độ thường xuyên thực hiện các hành vi tương ứng với các yếu tố chính về lòng trắc ẩn tự thân. Một số ví dụ về những câu nói như “Tôi cố gắng kiên nhẫn để thấu hiểu những khía cạnh tính cách mà tôi không thích ở bản thân”; “Khi mọi thứ trở nên tồi tệ với tôi, tôi coi khó khăn là một phần của cuộc sống mà ai cũng phải trải qua” và “khi điều gì đó đau lòng xảy ra, tôi cố gắng có cái nhìn cân bằng về tình huống đó.” Raes phát hiện ra rằng những người có mức độ trắc ẩn tự thân cao có xu hướng ít than vãn hơn về những bất hạnh của họ. Hơn nữa, họ cho thấy ít triệu chứng lo lắng và trầm cảm hơn.
Đọc thêm bài viết: Sử dụng khả năng tự phục hồi (resilience) để đối phó với căng thẳng
Lầm tưởng 2. Lòng trắc ẩn với bản thân là yếu đuối
Nam luôn coi mình là trụ cột trong gia đình, là một người chồng lý tưởng. Vì thế, khi vợ bỏ theo người đàn ông khác, anh ấy rất đau khổ, anh ấy cảm thấy mặc cảm vì đã chưa đáp ứng đủ nhu cầu tình cảm của cô ấy. Anh ấy cảm thấy tổn thương và đau đớn khi tiếp tục cuộc sống của mình. Khi đồng nghiệp gợi ý rằng anh ấy nên thử thực hành “tự trắc ẩn” sau khi ly hôn, anh ấy đã phản ứng rất nhanh: “Đừng trao tôi thứ tình cảm đó! Từ bi với chính bản thân chỉ dành cho những kẻ yếu đuối. Tôi đã phải cứng rắn như đinh đóng cột để vượt qua vụ ly hôn với một chút lòng tự trọng, và tôi sẽ không bao giờ mất đi cảnh giác này.”
Nam không biết rằng, các nhà nghiên cứu đã phát hiện lòng tự trắc ẩn chính là một trong những cách mạnh mẽ nhất giúp chúng ta đối phó và phục hồi. Khi trải qua những khủng hoảng lớn trong cuộc sống, lòng tự trắc ẩn tạo ra sự khác biệt trong khả năng tồn tại và thậm chí phát triển của chúng ta. Nam cho rằng việc trở thành một người cứng rắn trong cuộc ly hôn - kìm nén cảm xúc và không thừa nhận mình đã đau đớn đến mức nào - là điều đã giúp anh vượt qua. Nhưng thực tế, anh ấy đã bị mắc kẹt với nó. Và lòng trắc ẩn với bản thân là mảnh ghép còn thiếu mà anh ấy cần có.
David Sbarra và các đồng nghiệp tại Đại học Arizona đã nghiên cứu liệu lòng tự trắc ẩn có giúp tăng mức độ thích nghi của những người ly hôn. Nghiên cứu phát hiện ra rằng những người thể hiện lòng tự trắc ẩn có sự điều chỉnh tâm lý tốt hơn khi nói về các cuộc chia tay/ly hôn.
Lầm tưởng 3: Lòng trắc ẩn với bản thân sẽ khiến tôi tự mãn
Có lẽ trở ngại lớn nhất đối với lòng trắc ẩn tự thân là niềm tin rằng nó sẽ làm suy yếu động lực của chúng ta. Nếu không chỉ trích bản thân vì đã không sống theo các tiêu chuẩn của mình, thì chúng ta sẽ tự động khuất phục trước chủ nghĩa thất bại lười biếng.
Nhưng hãy suy nghĩ một chút về cách cha mẹ thúc đẩy thành công con cái của họ. Một ngày nọ, cậu con trai đang tuổi teen của Linh về nhà với điểm tiếng Anh kém, cô ấy có thể tỏ ra ghê tởm và hét lên, “Thằng nhóc ngu ngốc! Mày sẽ không bao giờ đạt được bất cứ điều gì. Tao xấu hổ về mày!" (Điều đó làm bạn chùn bước, phải không? Tuy nhiên, đó chính xác là điều mà Linh tự nhủ khi cô ấy không đáp ứng được những kỳ vọng cao của mình). Thay vì động viên con trai, cô ấy lại làm con xấu hổ. Điều này sẽ chỉ khiến cậu bé cảm thấy thua cuộc, mất niềm tin vào bản thân, và cuối cùng cậu ta sẽ hoàn toàn ngừng cố gắng.
Linh có thể áp dụng cách tiếp cận trắc ẩn bằng cách nói: “Ôi con yêu, chắc con buồn lắm. Nào, lại đây ôm mẹ một cái đi. Điều đó đều có thể xảy ra với tất cả mọi người, nhưng chúng ta cần phải nâng cao điểm tiếng Anh của con lên. Mẹ biết con muốn vào một trường đại học tốt. Mẹ có thể giúp gì được cho con? Mẹ tin ở con". Lưu ý rằng, chúng ta cần thừa nhận thành thật về sự thất bại, sự cảm thông cho nỗi đau của con trai và khuyến khích để vượt qua. Phản ứng quan tâm này giúp chúng ta duy trì sự tự tin và cảm thấy được hỗ trợ về mặt cảm xúc.
Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rõ ràng rằng trắc ẩn tự thân là động lực thúc đẩy mỗi cá nhân hiệu quả hơn so với việc tự trừng phạt. Ví dụ, một loạt các thí nghiệm nghiên cứu của Juliana Breines và Serena Chen trong Đại học California tại Berkeley đã kiểm tra xem liệu việc giúp sinh viên đại học trở nên yêu thương bản thân hơn có thúc đẩy họ tham gia vào sự thay đổi tích cực hay không. Trong một nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu nhớ lại một hành động gần đây mà họ cảm thấy tội lỗi (gian lận trong thi cử, nói dối người yêu, nói điều gì đó không tốt). Khi nghĩ về điều đó, họ vẫn cảm thấy bản thân thật tồi tệ.
Tiếp theo, họ được chỉ định ngẫu nhiên vào một trong ba điều kiện. Trong điều kiện tự trắc ẩn, những người tham gia được hướng dẫn viết thư cho chính họ trong 3 phút dưới góc nhìn của một người bạn có lòng trắc ẩn và thấu hiểu. Trong điều kiện thứ hai, những người tham gia được hướng dẫn viết về những phẩm chất tích cực của chính họ. Và trong điều kiện thứ ba, họ viết về một sở thích của bản thân. Hai điều kiện sau cùng đã giúp phân biệt lòng trắc ẩn với bản thân tích cực và tâm trạng tích cực nói chung.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, những người tham gia được giúp đỡ để biết cách tự trắc ẩn về hành vi của họ có động cơ xin lỗi về những tổn hại đã gây ra và cam kết không lặp lại hành vi đó nhiều hơn, so với những người thuộc điều kiện thứ 2 và 3. Tự trắc ẩn, không phải là một cách để trốn tránh trách nhiệm cá nhân. Nếu chúng ta có thể thừa nhận những thất bại và hành vi sai trái của mình một cách tử tế “Tôi thực sự đã sai lầm khi giận cô ấy như vậy, nhưng tôi đã bị căng thẳng, và tôi đoán đôi khi mọi người đều phản ứng thái quá” chứ không phải là phán xét “Tôi không thể tin được mình đã nói cái đó; Tôi thật là một người kinh khủng, xấu tính”.
Khi chúng ta có thể nhìn xa hơn lăng kính méo mó của sự tự phán xét khắc nghiệt, chúng ta sẽ tiếp xúc với những phần khác của bản thân, những phần quan tâm và muốn mọi người, bao gồm cả chính chúng ta, được khỏe mạnh và hạnh phúc nhất có thể. Điều này cung cấp sự khuyến khích và hỗ trợ cần thiết để chúng ta cố gắng hết sức và thử lại.
Lầm tưởng 4: Lòng trắc ẩn với bản thân là tự ái
Trong văn hóa Mỹ, lòng tự trọng cao đòi hỏi chúng ta phải nổi bật trong đám đông. Chúng ta phải là người đặc biệt và trên mức trung bình. Bạn cảm thấy thế nào khi ai đó gọi hiệu suất công việc, kỹ năng nuôi dạy con cái, hoặc mức độ thông minh của bạn là trung bình?
Tất cả mọi người không thể đều ở trên mức trung bình như nhau. Chúng ta có thể xuất sắc trong một số lĩnh vực, nhưng sẽ luôn có ai đó hấp dẫn, thành công và thông minh hơn chúng ta, có nghĩa là chúng ta cảm thấy thất bại mỗi khi so sánh mình với những người “giỏi hơn” mình.
Sự nhấn mạnh vào lòng tự trọng trong xã hội Mỹ đã dẫn đến một xu hướng đáng lo ngại: Các nhà nghiên cứu Jean Twenge của Đại học Bang San Diego và Keith Campbell của Đại học Georgia, người đã theo dõi điểm số về lòng tự ái của sinh viên đại học từ năm 1987, nhận thấy rằng lòng tự ái của sinh viên thời hiện đại đang ở mức cao nhất từng được ghi nhận. Họ cho rằng sự gia tăng lòng tự ái là do các bậc cha mẹ và giáo viên có ý tốt nhưng hành vi sai lầm, những người nói với bọn trẻ rằng chúng đặc biệt và tuyệt vời như thế nào để cố gắng nâng cao lòng tự trọng của chúng.
Nhưng lòng trắc ẩn với bản thân khác với lòng tự trọng. Mặc dù cả hai đều có mối liên hệ chặt chẽ với sức khỏe tâm lý, nhưng lòng tự trọng là sự đánh giá tích cực về giá trị bản thân, trong khi lòng trắc ẩn không phải là sự phán xét hay đánh giá nào cả.
Đã có nghiên cứu cho rằng lòng trắc ẩn giúp ích cho chúng ta trong thời điểm thuận lợi cũng như khó khăn. Mark Leary và các đồng nghiệp tại Đại học Wake Forest đã thực hiện một nghiên cứu yêu cầu những người tham gia làm một video giới thiệu và mô tả về bản thân họ. Chẳng hạn: “Xin chào, tôi là John, sinh viên chuyên ngành khoa học môi trường. Tôi thích đi câu cá và dành thời gian trong tự nhiên. Tôi muốn làm việc cho Cục Công viên Quốc gia khi tôi tốt nghiệp,” v.v. Họ được cho biết rằng ai đó sẽ xem đoạn băng của họ và sau đó đánh giá họ theo thang điểm bảy về mức độ ấm áp, thân thiện, thông minh, dễ mến và trưởng thành. (Tất nhiên, phản hồi là không có thật, được đưa ra bởi một liên minh nghiên cứu). Một nửa số người tham gia nhận được đánh giá tích cực và những người khác đánh giá trung lập. Các nhà nghiên cứu muốn kiểm tra xem mức độ tự trắc ẩn của người tham gia (được đo bằng điểm số trên Thang đo lòng tự trọng), có dự đoán các phản ứng đối với phản hồi khác với mức độ tự trọng của họ (được đo bằng Thang đo lòng tự trọng Rosenberg hay không). ).
Họ phát hiện ra rằng những người có lòng trắc ẩn tự thân đã có những phản ứng cảm xúc vui, buồn, tức giận hoặc căng thẳng, bất kể phản hồi đó là tích cực hay trung tính. Tuy nhiên, những người có lòng tự trọng cao có xu hướng khó chịu khi họ nhận được phản hồi trung lập (Cái gì, tôi chỉ ở mức trung bình thôi sao?). Họ có xu hướng phủ nhận rằng phản hồi là do tính cách của họ và đổ lỗi cho các yếu tố bên ngoài, chẳng hạn như tâm trạng của người quan sát không tốt. Điều này cho thấy rằng những người có lòng trắc ẩn tự thân có khả năng duy trì cảm xúc ổn định tốt hơn, bất kể mức độ khen ngợi mà họ nhận được từ người khác.
Lầm tưởng 5: Lòng trắc ẩn với bản thân là ích kỷ
Nhiều người nghi ngờ về lòng trắc ẩn tự thân vì họ nhầm lẫn nó với sự ích kỷ. Chẳng hạn, Linh dành phần lớn thời gian trong ngày để chăm sóc gia đình. Vào nhiều đêm cuối tuần, cô làm tình nguyện viên cho các tổ chức từ thiện mà cô ủng hộ. Lớn lên trong một gia đình coi trọng của việc phục vụ người khác, cô ấy cho rằng việc dành thời gian và sức lực để đối xử tốt và quan tâm đến bản thân đồng nghĩa với việc cô ấy ích kỷ.
Nhưng lòng trắc ẩn có thực sự là ích kỷ? Hãy nghĩ lại về những lần bạn chìm đắm trong sự tự kiểm điểm bản thân. Bạn đang tập trung vào bản thân hay tập trung vào người khác trong thời điểm này? Bạn có nhiều hay ít tài nguyên để cung cấp cho người khác? Hầu hết mọi người thấy rằng khi họ mải mê phán xét bản thân, họ thực sự có rất ít khả năng để suy nghĩ về bất cứ điều gì khác ngoài bản thân vô dụng, kém cỏi của họ. Tuy nhiên, khi chúng ta có thể tử tế và nuôi dưỡng bản thân, nhiều nhu cầu tình cảm của chúng ta sẽ được đáp ứng, giúp chúng ta tập trung vào người khác tốt hơn.
Thật không may, lý tưởng khiêm tốn và quan tâm đến lợi ích của người khác thường đi kèm với hệ lụy là chúng ta phải đối xử tệ bạc với chính mình. Đối xử tốt với bản thân thực sự giúp bạn đối xử tốt với người khác. Nhưng đối xử tệ với chính mình thì bạn càng khó trắc ẩn với người khác.
Đồng thời, khi chúng ta dành cho mình lòng trắc ẩn, chúng ta tạo ra một vùng bảo vệ, cho phép chúng ta hiểu và cảm thông với người đang đau khổ mà không bị rút cạn bởi sự đau khổ của họ. Những người mà chúng ta quan tâm sau đó sẽ tiếp nhận lòng trắc ẩn của chúng ta thông qua quá trình cộng hưởng đồng cảm của chính họ. Nói cách khác, lòng trắc ẩn mà chúng ta vun trồng cho chính mình sẽ trực tiếp truyền sang người khác.
Khi chúng ta đáp lại đau khổ bằng cách dịu dàng quan tâm bản thân, trái tim chúng ta sẽ rộng mở. Lòng trắc ẩn thu hút khả năng về tình yêu, trí tuệ, lòng dũng cảm và sự hào phóng. Điều đó dựa trên các truyền thống tâm linh vĩ đại của thế giới nhưng lại là điều giản đơn, sẵn có trong phẩm chất của mỗi người.
Sức mạnh nuôi dưỡng lòng trắc ẩn tự thân hiện đang được soi sáng bằng các phương pháp thực tế của khoa học thực nghiệm, và ngày càng có nhiều tài liệu nghiên cứu chứng minh một cách thuyết phục rằng lòng trắc ẩn tự thân không chỉ là trung tâm đối với sức khỏe tinh thần, nhưng có thể trở nên phong phú hơn thông qua việc học tập và thực hành, giống như nhiều thói quen tốt khác. Từ lâu, các nhà trị liệu đã biết rằng đối xử tốt với bản thân không phải là một sự xa xỉ ích kỷ, mà là thực hiện một món quà khiến chúng ta hạnh phúc hơn. Cuối cùng thì bây giờ, khoa học đã chứng minh điều đó rồi.
Bình dịch từ bài viết: https://www.mindfulleader.org/blog/26599-5-myths-about-self-compassion